Vorrei ma non dormo. La terapia cognitivo comportamentale nella cura dell’insonnia

davide digiovanniDisturbi

Di Alice Rabai

La giornata mondiale del sonno

Ogni anno, nel venerdì della seconda settimana di marzo, viene celebrata la Giornata Mondiale del Sonno, con l’obiettivo, sia di evidenziare i benefici di un buon sonno, sia per richiamare l’attenzione sui disturbi del sonno veri e propri.

Il disturbo

Sebbene la gamma di patologie del sonno sia molto vasta, durante i colloqui psicologici veniamo sempre più spesso a contatto con persone affette da insonnia.
Si tratta di un disturbo che interessa una percentuale che va dal 10 al 30% della popolazione e che può coinvolgere varie fasi del sonno: si parla di “insonnia precoce” se la persona riporta difficoltà nell’addormentamento, di “insonnia di mantenimento” se i risvegli notturni sono frequenti, di “insonnia tardiva” se vi sono risvegli precoci al mattino.

Le conseguenze negative

Nonostante sia definita un disturbo del sonno, l’insonnia, ha ripercussioni che si estendono oltre il periodo di sonno, interessando anche la veglia, infatti, coloro che ne soffrono, possono lamentare sonnolenza diurna, difficoltà a portare avanti le attività lavorative e quotidiane, difficoltà di concentrazione, nervosismo, fino a sviluppare, in certi casi, elevati livelli di ansia e depressione.

Una soluzione

Un efficace rimedio per l’insonnia è stato individuato nella terapia cognitivo-comportamentale (TCC), la quale combina interventi comportamentali (attraverso nuove modalità di reazione, aiuta a modificare il rapporto tra determinate situazioni e le abituali conseguenze emotive e comportamentali che la persona sperimenta) e cognitivi (permettono di individuare i pensieri ricorrenti disfunzionali con lo scopo di integrarli con pensieri più oggettivi e funzionali al benessere psicofisico della persona).

Le fasi del trattamento

La TCC per l’insonnia comprende vari passaggi. Il primo, implica la psicoeducazione sul sonno e l’igiene del sonno, in cui lo specialista dà una spiegazione del ruolo che, sostanze come la caffeina e la nicotina, possono ricoprire nella frammentazione del sonno; inoltre, viene data una descrizione del ciclo sonno/veglia e una spiegazione dei cambiamenti legati all’età.
Dopo questa prima fase è opportuno intervenire con tecniche di rilassamento, le quali, unite a quelle in immaginazione, fanno sì che il paziente riesca ad esercitarsi a utilizzare tali tecniche da solo, sia in caso di difficoltà di addormentamento sia in presenza di insonnia di mantenimento. In tal caso può essere utile integrare esercizi di Mindfulness per intervenire sulle risposte emotive associate all’insonnia cronica. La caratteristica principale di questa pratica è l’osservazione non giudicante dei pensieri e delle emozioni che costituiscono l’esperienza presente del paziente. Pertanto, si basa essenzialmente sul raggiungimento della “consapevolezza” dei propri pensieri, delle proprie azioni e motivazioni.
A questo punto, è fondamentale inserire le cosiddette tecniche comportamentali, le quali, accompagnate al giusto utilizzo di un diario del sonno, insegnano al paziente alcune regole fondamentali: fissare un orario preciso per il risveglio che deve rimanere lo stesso per una settimana, uscire dal letto se non riesce a dormire, evitare brevi sonnellini nell’arco della giornata, associare il letto soltanto al sonno e all’attività sessuale, evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore che precedono il sonno poiché la luce blu emessa inibisce la produzione di melatonina, il fondamentale regolatore del sonno.
Infine, si propone l’intervento cognitivo che comprende le strategie utili a diminuire le ruminazioni che il paziente sperimenta prima di andare a dormire, con l’obiettivo di modificare lo stile di pensiero e le credenze disfunzionali sul sonno.

Aiuti naturali

Spesso può essere utile affiancare alla terapia l’utilizzo di alcuni rimedi naturali, come melatonina, scutellaria, biancospino, passiflora, triptofano, magnesio, griffonia.

Aiuti farmacologici

Nei casi più gravi può essere utile affiancare alla terapia l’assunzione di psicofarmaci, ma questi andrebbero assunti per un breve periodo 10-15 giorni, e andrebbero prima scalati e poi sospesi con l’inizio della terapia, dopo le prime 2-3 sedute. I farmaci possono essere sì un aiuto, ma solo nei casi di grave insonnia e se usati appunto per un breve periodo. Pensare di risolvere i propri problemi di sonno diventando dipendenti da delle gocce non è la soluzione migliore.

Conclusioni

In conclusione, dato che l’essere umano trascorre mediamente un terzo della sua vita dormendo, dalla qualità e dalla durata del sonno dipende il suo stato di salute psicofisico; per questo è importante conoscere il sonno, i suoi meccanismi, le sue funzioni, intervenendo in modo mirato, laddove la qualità del sonno risulti compromessa.